一日一杯

サイドランジ

• sahashi
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• カテゴリー:ジムねたぁ

６週間から８週間程度同じメニューを組んだら、体が慣れてしまうために、新しいエクササイズに修正してしまう。人間の体というのはかなり適応力に富んだもので、大抵の「きつい」メニューも(それほど重量をあげるのでなければ)数週間で確実に効かなくなってしまうからだ。

で、昨日から取り入れた「サイドランジ」。これが効く。足は大腿四頭筋群、ハムレングスなど様々な筋肉でできているけれど、内転筋を鍛える種目はあんまり無い。マシンでアダクションとかいうのもやってるけど、40kgくらいまでしか無い、女性向けのヤツなんでそれほど徹底的に効かないわけだ。マシンだと股関節完全固定で腰を痛める心配は無いけど、たった一つの筋肉たけに効くため、バランスをとる筋肉群や共同筋に対してはあんまり効果が無い。もちろんやらないよりやった方がいいのだけどね。
で、サイドランジをやってみたら、ものすごい効き方をするわけだ。

もう歩けない(笑)

帰り道にはジーンズがきつくなったような気がするし。階段なんか這っておりるような感じ。もちろん登るのも体が重たいは、足は痛いは…で(笑)。

久しぶりに足にバリバリに効いたのは、とってもうれしい限り。ただし、これはサイドランジだけが特別に効いたというわけでは無かろう。総合的に効いたけど、特にサイドランジがきつかったぁ…という事ですな。

一応、メモしとこ。
フル・スクワット(ウェイト無し)　100回 4セット
レッグエクステンション (普段の重量の半分) 30回3セット
フロント・ランジ(ウェイト無し)　20回 3セット
サイド・ランジ　20回 4セット
レッグカール　(軽めの重量) 20回3セット
スタンディング・カーフレイズ(軽め) 30回3セット
ドンキー・カーフレイズ(60kgのトレーナーの子に乗ってもらう) 20回2セット
シーテッド・カーフレイズ　30kgダンベル2個　50回2セット

スクワットは有酸素運動がてらだから、小一時間かかった(笑)。目標は1レップ中、ネガティブ4秒、ポジティブ2秒なので、合計1レップ6秒。つまり100レップス600秒=10分　だけど、どうしても8分程度に収まってしまう。トレーニングしてない人がこのペースでスクワットしたら、20回程度で挫折間違いなし。できれば500mlの缶ビールなどをお尻の下にあたるようにして、それを目安にやるといいぞ。あくまで「フル」スクワットが目標なわけだから…。膝がつま先より前に出ないように、尻と腰を思いっきり後ろに引くのも度胸がいるし、足首の柔らかさが必須。フルスクワットできるようになるまで半年のリハビリ(笑)が必要だったからねー。
最初の2セット程度は10分くらいでいけるけど、それを超えたあたりで、どうしても体が手抜きしてしまうようだ。これはストップウォッチで調べていたので間違ってはいないはず。
汗の水たまりの直径が30cm程度になったらやめるようにしてるけど、昨日はとことんいじめ抜いたというわけですな。

だから、後のエクササイズは重量もあんまり乗せられなかったけれど、とことん効かせる事には成功した模様。来週からは足はもう少し回数を制限しとこっと(笑)　あんまり回数やると、足が細くなっちゃう。
サイドランジはフルでやったけど、書籍を読むとかなりハーフに近い姿勢でokみたいね。膝を守るためにもう少し角度を浅めにしとこ。次回はからは。